9 tipů na vyvážené stravování těhotných a kojících

Je potřeba jíst v těhotenství za dva? Musím při kojení upravit jídelníček? Tyhle a mnohé další otázky napadají nejednu maminku. Máme pro vás odpovědi!

 

Dvojitý jídelníček v těhotenství?

V těhotenství a během kojení potřebujete vy i vaše miminko spoustu vitamínů a minerálů. Tomu musíte přizpůsobit i váš jídelníček. Měla byste zvýšit příjem energie. Zvýšení příjmu potravy, ale neznamená, že jíte za 2 dospělé. Příjem kalorií navyšujte jen mírně, abyste během těhotenství nepřibrala víc než je nezbytně nutné.

Pokud miminko zrovna čekáte, měla byste svůj denní příjem energie zvýšit zhruba o 10 až 15 % (o 255 kcal / den). Výjimku pak tvoří 4. měsíc těhotenství. V tomto období si od vás miminko žádá stravu ještě vydatnější. V těhotenství dbejte na pravidelný přísun kyseliny listové. Doplníte ji například z listové zeleniny, květáku, brokolice, ale i jater či vlašských ořechů. Z vitamínů by vám neměl ve stravě chybět vitamíny A, E, B a vitamín C. Pokud dbáte na plnohodnotnou vyváženou stravu, nemusíte se nedostatku vitamínů a minerálů bát.

STÁHNĚTE SI UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK ZDE.

Přísun energie při kojení?

V prvních 4 měsících kojení se doporučuje zvednout příjem energie třetinu (o 635 kcal / den). Od pátého měsíce kojení by měl být příjem kalorií vyšší o čtvrtinu (525 kcal / den). Jestliže kojíte jen částečně, zvyšte příjem o 15 % (o 285 kcal / den). Stejně jako v těhotenství i při kojení dbejte na doplňování vitamínů a minerálních látek. Pokud si nejste jistá, zda živin máte dostatek nebo vás v minulosti nedostatek některých vitamínů či minerálů trápil, požádejte vašeho lékaře, ať vám doporučí vhodný doplněk stravy.

9 zásad stravování v těhotenství a při kojení:

  1. Jezte plnohodnotnou zdravou stravu: Studie uvádějí, že pokud maminka jí zdravé potraviny v těhotenství a během kojení, její miminko pak po narození tyto zdravé potraviny lépe přijímá. Také vám oběma nebudou chybět důležité živiny.
  1. Podporujte zdravou střevní mikroflóru: Vybírejte jen kvalitní mléčné výrobky. Vaše miminko bude mít v bříšku bohatou mikroflóru, a snáze tak odolá třeba průjmům.
  1. Vyhýbejte se plísňovým sýrům a syrovému masu: Do těla se vám z nich mohou dostat nebezpečné bakterie. Na čas tedy vynechejte z jídelníčku sushi, tatarský biftek a grilovaný camembert.
  1. Zvyšte příjem vápníku: Vápníku máte kvůli hormonálním změnám v kostech méně. Nebojte, po ukončení kojení se to zase stabilizuje. Více vápníku do těla dostanete z mléčných výrobků, zeleniny (brokolice, kapusty a pórku), oříšků (mandlí a vlašských oříšků) ale i bílých fazolí.
  1. Doplňte železo: Miminko má velké nároky na železo. Tyto nároky většinou nemůžete běžnou stravou pokrýt. Jezte daleko více masa. Zařaďte do jídelníčku také ryby, které kromě železa obsahují omega 3 mastné kyseliny zodpovědné za správný rozvoj mozku a zraku plodu. Železo najdete také v sušeném ovoci a játrech.
  1. Vyhýbejte se alkoholu: Konzumací alkoholu ohrožujete zdravý vývoj dítě. Zapovězeno je i malé množství, a proto si neobjednávejte ani nealkoholické pivo, které v sobě malé množství alkoholu přeci jen má.
  1. Nejezte nadýmavé potraviny: Mezi nadýmavé potraviny patří zejména luštěniny, zelí a cibule. Mezi problematické potraviny patří i čerstvé pečivo.
  1. Vynechte příliš kořeněná jídla: Mohou vám způsobit zažívací potíže. Místo do mexické zamiřte radši do italské restaurace.
  1. V těhotenství nedržte dietu ani nezačínejte sportovat: Pokud jste sportovala již před otěhotněním, klidně vesele pokračujte. O vhodném druhu sportu se ale raději poraďte se svým lékařem.

 

Pitný režim

Pít byste měla hodně, ať už miminko čekáte nebo ho kojíte. Miminko roste v bříšku, tvoří se plodová voda a zvyšuje se objem krve. Ze všech těchto důvodů vaše tělo potřebuje více tekutin. Zdravý dospělý člověk má vypít 1,5 až 2 litry tekutin denně, vy jako maminka o půl litr více. Jak poznáte, že nepijete dost? Cítíte se malátná, unavená nebo máte sucho v ústech. Doporučujeme pít čistou vodu, případně neperlivé minerálky. Pokud vás po pití čisté vody tlačí žaludek, zkuste čaje vhodné pro těhotné a kojící nebo vodou ředěné 100% ovocné džusy. Vyhněte se tonikům, kolovým nápojům a vlastně všemu, co má moc bublinek. Ty totiž dráždí zažívání.

To nejškodlivější pro vaše miminko představuje samozřejmě alkohol. Co se kávy týče, tak 1-2 šálky slabší kávy denně nejsou na škodu. V případě, že bez chuti kávy nemůžete žít, zvolte kávu bez kofeinu. Pokud chcete kávu z jídelníčku vyloučit úplně, nahraďte ji nápoji z čekanky nebo tzv. kávovinovými nápoji, které svou chutí kávu připomínají a mohou obsahovat i o prospěšnou vlákninu (Caró / Caró Active).