Stravou a cvičením k lepší kondici

Vaše děťátko už trochu povyrostlo a vy možná přemýšlíte, jak se vrátit do původní kondice.

Pro většinu maminek to znamená cítit se zdravě a vrátit se ke své původní postavě. Každá žena reaguje na těhotenství a porod jinak, a proto i vaše sportovní aktivita po porodu může probíhat jinak než dříve. Ale rozhodně nevěste hlavu. Nezapomeňte, že je důležité být realistická a prioritou by mělo být nejen vaše zdraví, ale též zdraví miminka.

Nejsnazší způsob, jak se dostat zpátky do formy, je dodržovat zdravé stravovací návyky, se kterými jste se nejspíš seznámila již v těhotenství. Do svého každodenního života zakomponujte i fyzickou aktivitu. Pokud kojíte, nedržte žádné diety.

ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ:

1. ZBAVTE SE NEZDRAVÝCH JÍDEL.

Zbavte se všech tajných zásob sladkostí, smažených chipsů a dalšího pokušení, kterému se tak těžko říká ne! Raději mějte po ruce čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné pečivo, mléčné výrobky a oříšky atd. Omezte spotřebu jídel s vysokým obsahem tuku a cukru. Zprvu to může být těžké, ale po několika týdnech Vás chutě určitě přejdou.

Máte-li ráda pečení a pečivo, zkuste se zamyslet nad náhražkou některých běžně používaných a často nadužívaných surovin jako je například bílý cukr. Existuje mnoho zdravějších alternativ: poctivý med, datlový, javorový sirup, popřípadě kokosový cukr atd.

2. JEZTE POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN A VLÁKNINY – POMOHOU VÁM ZABRÁNIT VÝKYVŮM ENERGIE.

  • Zdroje bílkovin: Červené maso, kuřecí maso, ryby, mořské plody, vejce, luštěniny (cizrna, čočka, fazole, atd.), tofu, mléčné výrobky – tvaroh, ořechy a semínka.
  • Zdroje vlákniny: Luštěniny (cizrna, čočka), celozrnné pečivo, rýže a těstoviny, ovoce, zelenina a ořechy.

3. ZAMĚŘTE SE NA OVOCE A ZELENINU.

Snězte sedm až osm porcí ovoce nebo zeleniny denně. Obsahují hodně vitamínů a minerálních látek a dají se snadno začlenit do každého jídla:

  • Jezte cereálie s čerstvým či sušeným ovocem.
  • Začněte snídani půlkou grapefruitu nebo kouskem melounu.
  • Bagety si prokládejte plátky rajčat, čerstvým špenátem, okurkami, paprikami nebo najemno nakrájeným zelím.
  • Jako přílohu k obědu si dejte cuketu, mrkev nebo řapíkatý celer.
  • Ke grilovanému masu si jako přílohu dejte opečenou zeleninu.
  • Nabírejte si větší porce zeleninových jídel bez majonézy a tučných sýrů
  • Do polévek, dušeného masa a dalších jídel přidávejte nakrájenou zelenou papriku, mrkev a řapíkatý celer.
  • Místo zákusku si dejte ovoce. Připrvate si domácí ovocné dřeně, ozdobte jimi bílý jogurt nebo nechte zamrazit a máte osvěžující domácí zmrzlinu.
  • Snažte se každý týden koupit a sníst jeden druh ovoce nebo zeleniny, který jste nikdy předtím nejedla.
  • Při pečení volte recepty, v nichž jsou mezi ingrediencemi banány, mrkve, cukety, dýně nebo jablka, anebo do sladkého těsta a chleba přidávejte sušené ovoce.

4. NEVYNECHÁVEJTE SNÍDANI (ANI DALŠÍ JÍDLA).

Snažte se nevynechávat jídla. Při dalším jídle byste měla větší hlad a pravděpodobně byste se přejedla. Je dokázáno, že lidé, kteří pravidelně snídají, si dokážou snadněji udržet zdravou váhu, než ti, kdo jídla vynechávají.

5. ZMĚŇTE ZPŮSOB PŘÍPRAVY.

Zkuste přistoupit k přípravě jídla trochu jinak. Třeba najdete snadný způsob, jak je uvařit ještě výživnější, aniž by obsahovala nadměrné množství tuku a kalorií.

TIPY NA CVIČENÍ:

Fyzickou kondici vám určitě zlepší plavání, aerobik a šlapání na rotopedu, ale existují i jiné možnosti, jak být fyzicky aktivní v každodenním životě.

  • Místo výtahu raději jděte po schodech, místo autem jděte raději pěšky.
  • Aerobik můžete cvičit i tak, že budete rychleji chodit s kočárkem. Vyberte si třeba trasu, která vede přes jeden nebo dva kopce.
  • Můžete se na cvičení domluvit s jinými maminkami. Jezděte s kočárky, naplánujte si výlety na kole, nebo spolu cvičte ve fitness centru. Cvičení ve skupině vám může dodat potřebnou podporu a povzbuzení.
  • Posilujte svalstvo pomocí Kegelova cvičení na zpevnění bříška- zatáhněte bříško a vydržte pět vteřin, když si budete čistit zuby, sprchovat se či řídit.
  • Když budete mít volnou chvilku, zkuste kliky o zeď, stačí se o ni opřít rukama v úrovni prsou a stát kousek od ní. Nakloňte se k ní a pak udělejte zvolna klik.
  • Posilujte nohy a chodidla tím, že je budete zvedat, když musíte chvíli někde postát. Při stání zvedněte k tělu jednu nohu ohnutou v koleni a poté ji dejte zase zpátky. Chcete-li posílit boky a stehna, dejte nohu 30 až 40 cm do strany a pak zase zpátky. Hýždě můžete posílit tak, že zvednete nohu s mírně pokrčeným kolenem nahoru směrem k zádům a pomalu ji pak zase vrátíte na zem.
  • Protáhněte si záda i ramena tak, že budete zády opřená o zeď, ruce se budou dotýkat boků, boky a ramena budete mít přitisknutá ke zdi. Pomalu zvedněte paže nad hlavu a rukama a lokty se při tom dotýkejte stěny.