9 tipov pre vyvážené stravovanie tehotných a dojčiacich

Je potrebné jesť v tehotenstve za dvoch? Musím pri dojčení upraviť jedálniček? Tieto a mnohé ďalšie otázky napadajú nejednej mamičke. Máme pre vás odpovede!

Dvojitý jedálniček v tehotenstve?

V tehotenstve a počas dojčenia potrebujete vy aj vaše bábätko množstvo vitamínov a minerálov. Tomu musíte prispôsobiť aj váš jedálniček. Mali by ste zvýšiť príjem energie. Zvýšenie príjmu potravy ale neznamená, že jete za dvoch dospelých. Príjem kalórií navyšujte len mierne, aby ste počas tehotenstva nepribrali viac, než je nevyhnutné.

Pokiaľ bábätko akurát čakáte, mali by ste svoj denný príjem energie zvýšiť zhruba o 10 až 15 % (o 255 kcal / deň). Výnimku potom tvorí 4. mesiac tehotenstva. V tomto období si od vás bábätko žiada ešte výdatnejšiu stravu. V tehotenstve dbajte na pravidelný prísun kyseliny listovej. Doplníte ju napríklad z listovej zeleniny, karfiolu, brokolice, ale aj z pečene či vlašských orechov. Z vitamínov by vám nemali v strave chýbať vitamíny A, E, B a vitamín C. Ak dbáte na plnohodnotnú vyváženú stravu, nemusíte sa nedostatku vitamínov a minerálov báť.

STIAHNITE SI UKÁŽKOVÝ JEDÁLNÍČEK TU.

Prísun energie pri dojčení?

V prvých 4 mesiacoch dojčenia sa odporúča zdvihnúť príjem energie o tretinu (o 635 kcal / deň). Od piateho mesiaca dojčenia by mal byť príjem kalórií vyšší o štvrtinu (525 kcal / deň). Ak dojčíte len čiastočné, zvýšte príjem o 15 % (o 285 kcal / deň). Rovnako ako v tehotenstve, aj pri dojčení dbajte na doplňovanie vitamínov a minerálnych látok. Pokiaľ si nie ste istá, či máte živín dostatok, alebo vás v minulosti trápil nedostatok niektorých vitamínov či minerálov, požiadajte vášho lekára, nech vám odporučí vhodný doplnok stravy.

 

9 zásad stravovania sa v tehotenstve a pri dojčení

  1. Jedzte plnohodnotnú zdravú stravu: Štúdie ukazujú, že ak mamička v tehotenstve a počas dojčenia je zdravé potraviny, jej bábätko potom po narodení tieto zdravé potraviny lepšie prijíma. Tiež vám obom nebudú chýbať dôležité živiny.
  1. Podporujte zdravú črevnú mikroflóru: Vyberajte len kvalitné mliečne výrobky. Vaše bábätko bude mať v brušku bohatú mikroflóru a ľahšie tak odolá napríklad preháňaniu.
  1. Vyhýbajte sa plesňovým syrom a surovému mäsu: Do tela sa vám z nich môžu dostať nebezpečné baktérie. Na čas teda vynechajte z jedálničku sushi, tatársky biftek a grilovaný camembert.
  1. Zvýšte príjem vápnika: Vápnika máte kvôli hormonálnym zmenám v kostiach menej. Nebojte, po ukončení dojčenia sa to opäť stabilizuje. Viac vápnika do tela dostanete z mliečnych výrobkov, zeleniny (brokolice, kapusty a póru), orieškov (mandlí a vlašských orieškov) ale aj z bielych fazúľ.
  1. Doplňte železo: Bábätko má veľké nároky na železo. Tieto nároky väčšinou nemôžete bežnou stravou pokryť. Jedzte ďaleko viac mäsa. Zaraďte do jedálnička tiež ryby, ktoré okrem železa obsahujú tiež omega 3 mastné kyseliny, zodpovedné za správny rozvoj mozgu a zraku plodu. Železo nájdete tiež v sušenom ovocí a pečeni.
  1. Vyhýbajte sa alkoholu: Konzumáciou alkoholu ohrozujete zdravý vývoj dieťaťa. Zakázané je aj malé množstvo, a preto si neobjednávajte ani nealkoholické pivo, ktoré v sebe malé množstvo alkoholu predsa len má.
  1. Nejedzte potraviny, z ktorých nafukuje: Medzi také potraviny patria predovšetkým strukoviny, kapusta a cibuľa. Medzi problematické potraviny patrí aj čerstvé pečivo.
  1. Vynechajte príliš korenisté jedlá: Môžu vám spôsobiť tráviace ťažkosti. Namiesto do mexickej, zamierte radšej do talianskej reštaurácie.
  1. V tehotenstve nedržte diétu ani nezačínajte športovať: Pokiaľ ste športovali už pred otehotnením, pokojne veselo pokračujte. O vhodnom druhu športu sa ale radšej poraďte so svojím lekárom

 

Pitný režim

Piť by ste mali dosť, či už bábätko čakáte, alebo ho dojčíte. Bábätko rastie v brušku, tvorí sa plodová voda a zvyšuje sa objem krvi. Zo všetkých týchto dôvodov potrebuje vaše telo viac tekutín. Zdravý dospelý človek má vypiť 1,5 až 2 litre tekutín denne, vy ako mamička o pol litra viac. Ako spoznáte, že nepijete dosť? Cítite sa malátna, unavená alebo máte sucho v ústach. Odporúčame piť čistú vodu, prípadne neperlivé minerálky. Pokiaľ vás po pití čistej vody tlačí žalúdok, skúste čaje vhodné pre tehotné a dojčiace, alebo vodu riedené 100 % ovocné džúsy. Vyhnite sa tonikom, kolovým nápojom a v podstate všetkému, čo má veľa bubliniek. Tie totiž dráždia trávenie.

To najškodlivejšie pre vaše bábätko predstavuje samozrejme alkohol. Čo sa kávy týka, tak 1-2 šálky slabšej kávy denne nie sú na škodu. V prípade, že bez chuti kávy nemôžete žiť, zvoľte kávu bez kofeínu. Ak chcete kávu z jedálničku vylúčiť úplne, nahraďte ju nápojom z čakanky alebo tzv. kávovinovými nápojmi, ktoré svojou chuťou kávu pripomínajú a môžu obsahovať i prospešnú vlákninu (Caró / Caró Active)