Ak jete dostatok ovocia a zeleniny, celozrnné pečivo a cereálie, a k tomu mliečne výrobky, mäso a alternatívne zdroje bielkovín, základnú potrebu živín máte určite dobre pokrytú.
Tu je prehľad vitamínov a minerálov a ich najdôležitejších zdrojov. V prvom zozname nájdete vitamíny a v druhom minerály s informáciami o potravinách, v ktorých sú obsiahnuté.
| Vitamín | Potraviny |
|---|---|
| Vitamín A a beta karoten | mlieko, syry, maslo, vajcia a tmavo oranžová a zelená zelenina, ako je mrkva alebo špenát |
| Vitamín D | mlieko, maslo, syry, tučné ryby a vaječné žĺtky |
| Vitamín E | rastlinné oleje, margarín, pšeničné klíčky, orechy a špenát |
| Vitamín K | mavozelená listová zelenina a strukoviny |
| Vitamín C | citrusy a citrusové šťavy, papriky, jahody, kivi, zemiaky, brokolica, rajčiny |
| Tiamín (B1) | bravčové mäso, obohatené obilniny a celozrnné produkty, ryža a cestoviny, hrach a fazuľa, orechy a semienka |
| Riboflavín (B2) | obohatené obilniny a pečivo, mliečne výrobky, vajcia |
| Niacín (B3) | obohatené obilniny a pečivo, mäso, hydina, sladkovodné ryby, mlieko, vajcia, orechy |
| Pyridoxín (B6) | hydina, sladkovodné ryby, mäso, hrach a fazuľa, ovsené vločky, arašidy a vlašské orechy |
| Kobalamín (B12) | mäso, hydina, sladkovodné ryby, vajcia a mliečne výrobky |
| Kyselina listová | pomaranče a pomarančový džús, zelená listová zelenina, obohatené obilniny a pečivo, hrach a fazuľa |
| Biotín (Vitamín H) | mäso, ovocie |
| Kyselina pantotenová | hydina, celozrnné produkty, zemiaky, produkty z rajčín, brokolica, droždie a vaječný žĺtok |
Zásadnou súčasťou stravy pre Vás a Vaše dieťatko sú tiež minerálne látky. Potrebné minerály môžete telu dodávať z rôznych zdrojov. Tu sú príklady niektorých potravín:
| Minerálna látka | Potraviny |
|---|---|
| Vápník | mliečne výrobky, tofu a tmavozelená zelenina |
| Chróm | celozrnné produkty, pšeničné klíčky a pomarančový džús |
| Meď | hydina, ryby, mäso, sójové boby, zemiaky a tmavozelená listová zelenina |
| Fluór | fluórová voda |
| Jód | ryby a morské plody, jodidovaná soľ |
| Železo | mäso, hrozienka, sušené marhule, zemiaky so šupkou, sušený hrach a fazuľa |
| Horčík | mlieko, arašidy, banány, celozrnné produkty a ustrice (jedzte ich len tepelne upravené!) |
| Mangán | hrozienka, špenát, mrkva, brokolica, pomaranče a hrášok |
| Molybdén | celozrnné produkty, fazuľa a mlieko |
| Fosfor | mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia, celozrnné produkty a orechy |
| Selén | Mliečne výrobky, mäso, ryby a morské plody a celozrnné produkty |
| Zinok | mäso, morčacie mäso, pšeničné klíčky, vajcia a pečeň* |
* V prvých troch mesiacoch tehotenstva konzumujte nanajvýš jednu porciu (75 g) pečene týždenne. Vyvážený jedálny lístok a zdravá strava sú dôležité pre matku i počas dojčenia – ovplyvňujú totiž zloženie materského mlieka, a tak i zdravie bábätka.
Tipy pre lepšie stravovanie počas tehotenstva:
Pestrá strava – Zahrňte do svojho jedálnička širokú škálu potravín, aby ste pokryli potrebu všetkých živín. Snažte sa jesť rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, bielkovín a zdravých tukov.
Dbajte na dostatok vápnika a železa – Tieto minerály sú v tehotenstve obzvlášť dôležité pre vývoj kostí dieťaťa a prevenciu anémie u matky. Vápnik nájdete predovšetkým v mliečnych výrobkoch a tmavozelenej zelenine, železo potom v mäse, strukovinách a sušenom ovocí.
Nezabúdajte na kyselinu listovú – Táto látka je nevyhnutná pre správny vývoj nervového systému dieťaťa a znižuje riziko vývojových vád. Kyselina listová sa nachádza v zelenej listovej zelenine, citrusových plodoch a obohatených obilninách.
Zdravé tuky – Zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy a semená, sú dôležité pre zdravý vývoj mozgu dieťaťa. Nezabúdajte na omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdete v tučných rybách.
Hydratácia – Počas tehotenstva je dôležité piť dostatok vody, aby sa predišlo dehydratácii, ktorá môže viesť k únave, bolestiam hlavy alebo zápche. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu a vývoj dieťaťa.
Omezte nezdravé potraviny – Omezte konzumáciu nezdravých potravín, ako sú sladkosti, tučné a vyprážané pokrmy, ktoré môžu prispieť k nadváhe a zdravotným problémom počas tehotenstva.
Pravidelnosť jedál – Snažte sa jesť pravidelne menšie porcie počas dňa, čo pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabráni prejedaniu.
Starostlivosť o správnu výživu počas tehotenstva je základom pre zdravie matky i dieťaťa. Vyvážená strava nielen podporuje správny vývoj dieťaťa, ale aj pomáha matke cítiť sa lepšie a udržať energiu počas celého tehotenstva. Pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní alebo pri užívaní doplnkov stravy je vždy dobré poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám môže odporučiť ideálny postup pre vaše individuálne potreby.p pro vaše individuální potřeby.
Naše nástroje pro mamičky
Chat s lekárom
Ovulačná kalkulačka
Použite kalkulačku ovulácie, aby ste zvýšili svoje šance na otehotnenie, a získajte ďalšie odborné rady týkajúce sa najlepších spôsobov, ako otehotnieť.
Těhotenský týdenní kalendář
Sledujte svoje tehotenstvo týždeň po týždni, nech vám neutečie, ako sa vaše dueťa vyvíja a čo ďalšie môžete očakávať.
Sprievodca detskými menami
Na menách záleží, a preto pomáhame rodičom preskúmať nové mená pre bábätká, kým nenájdu perfektné.
Vyberte si recept
Chcete nájsť chutný a ľahký recept na príkrmy pre vaše dieťatko? Pozrite sa na naše recepty. Určite Vás niečo zaujme:-)
Kalkulačka termínu pôrodu
Použite kalkulačku termínu pôrodu, aby ste mali vždy aktuálne informácie o svojom pôrode a zvládli sa tak pripraviť na príchod svojho dieťatka.
Generátor farby očí
Zistite akú farbu očí bude pravdepodobne mať vaše dieťa
Rastová krivka
Rastová krivka je nástroj na sledovanie rastu dieťaťa.
Súvisiace články
Fyzické a hormonálne zmeny v tehotenstve
Tehotenstvo je veľmi vzrušujúce obdobie.
6 minút Čítať
Tehotenský jedálniček
Tehotenstvo dodáva zásadám zdravej a vyváženej stravy nový rozmer.
4 minút Čítať
Cisársky rez: Všetko o dôvodoch, priebehu a príprave
Čo by ste mali vedieť o cisárskom reze? Zistite, aké sú hlavné dôvody, ako prebieha a čo vás čaká. Poradíme, ako sa pripraviť na plánovaný cisársky rez.
6 minút Čítať
24. týždeň tehotenstva (24 tt): Čo sa deje s vami a bábätkom
Ste v 24. týždni tehotenstva (24 tt)? Zistite všetko o veľkosti plodu, intenzívnych pohyboch a priberaní. Pripravte sa na koniec 2. trimestra s našimi tipmi.
5 minút Čítať
Cvičenie v tehotenstve: Čo by ste mali vedieť
Pohyb má množstvo pozitívnych prínosov pre telesné, duševné a emocionálne zdravie väčšiny tehotných žien. Svojho obľúbeného cvičenia sa nemusíte vzdať ani v tehotenstve.
3 minút Čítať
Pomoc, trápia ma tehotenské nevoľnosti
Radostnú správu o príchode nového človiečika na svet v mnohých prípadoch sprevádzajú aj tehotenské nevoľnosti. Prichádzajú rýchlo a v rôznych podobách
3 minút Čítať
Tipy na vyváženú stravu pre tehotné a dojčiace
Je potrebné jesť v tehotenstve za dvoch? Musím pri dojčení upraviť jedálniček? Tieto a mnohé ďalšie otázky napadajú nejednej mamičke. Máme pre vás odpovede!
4 minút Čítať
Možné komplikácie po cisárskom reze pre mamičku a dieťa
Zistite možné komplikácie po cisárskom reze pre mamičku a dieťa, aby ste boli pripravení na všetko.
5 minút Čítať
Nadmerné potenie počas tehotenstva
Trápí vás potenie v tehotenstve? Zistite príčiny a ako ho zmierniť. Praktické rady a tipy pre budúce mamičky od Nestlé Baby.
4 minút Čítať
Komunikujte s bábätkom v brušku!
Tá malá "fazuľka", čo vo vás rastie, sa vyvíja veľmi rýchlo a čoskoro začne vnímať čo sa deje s vami, aj v jej okolí.
4 minút Čítať
Priberanie k tehotenstvu patrí
Postupné priberanie na váhe k tehotenstvu patrí, veď predsa nekŕmite len samu seba a rastie vo vás nový život!
2 minút Čítať
Čo je tehotenská cukrovka?
Dnes je úplne bežné, že nastávajúce matky absolvujú v ordinácii lekára vyšetrenie, ktoré odhalí tehotenský diabetes alebo tehotenskú cukrovku.
5 minút Čítať
Ako doplniť kyselinu listovú prirodzenou cestou
Či už plánujete alebo čakáte dieťa, mali by ste začať užívať kyselinu listovú čo najskôr. Je to práve ona, ktorá je nevyhnutná pre správny rast a vývoj plodu.
2 minút Čítať
Tehotenská kalkulačka
Ďalším praktickým nástrojom pre budúce matky je tzv. tehotenská kalkulačka.
1minúta Čítať
Čo sa deje s bábätkom bezprostredne po pôrode?
Z tepla, šera a bezpečia sa náročnou cestou dieťatko dostane von, kde je obklopené zimou, svetlami, hlukom a vzduchom, na ktoré nie je zvyknuté.
3 minút Čítať
Cisársky rez a anestézia: Aké sú vaše možnosti?
Akú anestéziu môže lekár zvoliť pri cisárskom reze a od čoho závisí? Ako sa podáva anestetikum pri cisárskom reze? Bolí anestézia pri cisárskom reze?
5 minút Čítať
Čo je predčasný pôrod a ako mu predchádzať?
Predčasný pôrod je pôrod, ku ktorému dôjde pred 37. týždňom tehotenstva. Prečítajte si náš článok, ktorý sa zaoberá príčinami, prevenciou a príznakmi predčasného pôrodu.
6 minút Čítať
Ako spoznať plodné dni? Zoznámte sa s najdôležitejšími symptómami!
Nastal okamih, keď sa chcete stať matkou? Pokiaľ sa pripravujete na tehotenstvo, mali by ste vedieť, kedy sú vaše plodné dni, ako ich rozpoznať a aké príznaky indikujú ovuláciu.
6 minút Čítať
Implantačné krvácanie – príznaky a príčiny
Implantačné krvácanie súvisí s uhniezdením embrya v sliznici maternice. Zistite, ako ho odlíšiť od očakávanej menštruácie.
3 minút Čítať