Cvičenie v tehotenstve: Čo by ste mala vedieť

Pohyb má mnoho pozitívnych prínosov pre telesné, duševné a emocionálne zdravie väčšiny tehotných žien.

V prvom, druhom i treťom trimestri Vám cvičenie dodá energiu a elán, ktorý budete potrebovať pri pôrode, a pomôže Vám regulovať telesnú hmotnosť. Dôležité je, aby ste si vyberala aktivity, ktoré Vás bavia a ktoré Váš lekár bude považovať za bezpečné. Nie všetky športy sú v tehotenstve vhodné, takže sa predtým, než v tehotenstve začnete s akoukoľvek pravidelnou športovou aktivitou, poraďte so svojím lekárom.

VÝHODY CVIČENIA

  • Pomôže Vám byť rovnako aktívny ako pred tehotenstvom, alebo si na pravidelnú fyzickú aktivitu zvyknúť.
  • Pomáha Vám udržať si v tehotenstve primeranú hmotnosť.
  • Pomáha udržiavať primeranú hladinu glukózy v krvi.
  • Pomáha bojovať s mnohými bežnými príznakmi tehotenstva, ako je únava, zápcha, bolesti chrbta, kŕče v nohách a ďalšie problémy.
  • Pomáha Vášmu telu pripraviť sa na pôrod.
  • Urýchľuje proces zotavovania po pôrode.
  • Zvyšuje pravdepodobnosť, že Vaše dieťa bude mať primeranú pôrodnú hmotnosť.

NAJSKÔR SA PORAĎTE S LEKÁROM

Väčšina zdravých tehotných žien s normálnym priebehom tehotenstva môže v primeranej miere športovať a cvičiť. Avšak niektoré ženy patria do rizikovej skupiny, u ktorých by cvičenie bolo nerozumné. Ide napríklad o ženy, u ktorých už skôr došlo k samovoľnému potratu či predčasnému pôrodu, ženy s preeklampsiou (vysoký krvný tlak v tehotenstve) a ženy s ochoreniami srdca a pľúc. Než si obujete tenisky, poraďte sa radšej s vaším lekárom.

Lekár Vám môže odporučiť, aby ste s cvičením počkala až do druhého trimestra v prípade, že ste sa pred otehotnením žiadnym športovým aktivitám nevenovala. Do tej doby sa venujte každodenným fyzickým činnostiam, ako je venčenie psa alebo chôdza do schodov.

REŠPEKTUJTE SVOJE HRANICE

V tehotenstve Vaše telo produkuje hormón zvaný relaxín, ktorý prispieva k uvoľňovaniu kĺbov a svalov, aby pre vás tehotenstvo a pôrod boli ľahšie. Uvoľnené kĺby a svaly môžu zvyšovať riziko úrazu pri niektorých cvikoch. Existujú aj cviky, ktorým by ste sa v tehotenstve mala úplne vyhnúť. Patria medzi ne nízke drepy a cviky posilňujúce brušné svaly, pri ktorých sa zdvíhate z ľahu do sedu alebo zdvíhate pokrčené či natiahnuté nohy smerom k bruchu. Zraneniam môžete predchádzať tiež tak, že sa pred cvičením poriadne rozcvičíte a na konci pretiahnete.

KTORÝM AKTIVITÁM BY STE SA MALA VYHNÚŤ

Nie všetky aktivity sú pre tehotné ženy vhodné. Rozhodne sa vyhnite všetkým aktivitám, pri ktorých by mohlo dôjsť k poraneniu brucha. V tehotenstve sa zvyšuje Vaša hmotnosť a posúva sa ťažisko tela, čo môže narušiť vašu schopnosť koordinácie a rovnováhy. Tieto zmeny spolu s uvoľnenými kĺbmi a väzmi zvyšujú riziko úrazu. Preto by ste sa mala vyhnúť nasledujúcim aktivitám:

Vysoko intenzívne športy: Kontaktné a veľmi rýchle tímové športy, extrémne športy, korčuľovanie a intenzívne zdvíhanie činiek.

Cvičenie vo veľkej nadmorskej výške – Pobyt vo výškach (nad 1800 metrov) sa tehotným ženám neodporúča, pretože by mohol ovplyvniť prísun kyslíka do tela dieťaťa.

Horúco: Tehotným ženám sa neodporúča cvičenie pri vysokej teplote, ako je napríklad bikram joga1. Na vysokú teplotu by ste si mala dať pozor tiež pri vonkajších aktivitách v letných mesiacoch. Tiež relaxáciu v saune odložte až na dobu, keď bude dieťa na svete.

Ak si nie ste istá, aké cvičenie je pre Vás v tehotenstve vhodné, poraďte sa so svojím lekárom.

V DEVIATOM MESIACI STAČÍ PREŤAHOVANIE

V deviatom mesiaci tehotenstva športové aktivity obmedzte na preťahovacie cviky, chôdzu, jazdu na rotopede a plávanie. Ak je pre vás cvičenie v treťom trimestri veľmi náročné, spomaľte tempo alebo čas cvičenia skráťte. V posledných dvoch týždňoch už možno nebudete mať na cvičenie chuť a radšej budete odpočívať pred pôrodom.

Najdôležitejšie zásady:

  • Vždy si strážte intenzitu cvičenia a sledujte svoj tep.
  • Pred cvičením, pri cvičení i po ňom pite dostatok vody.
  • Snažte sa neprehrievať.
  • Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa poraďte s lekárom.
  • Pamätajte si: Pravidelná fyzická aktivita v tehotenstve môže uľahčiť priebeh pôrodu. Kto by o niečo také nestál?