Nespavost v těhotenství – jak na ni?

Na samém začátku těhotenství se ženy obvykle cítí velmi ospalé a nejraději by prospaly celý den i noc. Je to způsobeno vysokou koncentrací hormonů a tím, že tělo ženy v té době intenzivně pracuje, aby umožnilo správný vývoj plodu a placenty, což je spojeno s obrovským výdejem energie. S rozvojem těhotenství se však mohou objevit problémy s usínáním. Někdy provázejí ženy až do porodu, proto se vyplatí předem se seznámit s osvědčenými metodami, jak si zajistit klidné spaní. Až se totiž miminko narodí, spánek se stane vzácností!

Co způsobuje nespavost v těhotenství?

Problémy se spánkem mají u těhotných žen různé příčiny. Důvod se často odvíjí od pokročilosti těhotenství. Na začátku těhotenství, zejména v prvním trimestru, postihuje nespavost až 45 % žen. Může být spojena se silnou nevolností a zvracením, častou potřebou močení a bolestmi zad, tedy něčím, na co tělo ženy nebylo dříve zvyklé. Ve druhém trimestru naopak nejsou neobvyklé poruchy spánku způsobené pohyby plodu. Plod je nejaktivnější večer a v noci, kdy si nastávající maminka chce odpočinout. V tomto období také může narůstat obtěžující pálení žáhy, jež rovněž brání ženám v usínání. Rostoucí bříško často ztěžuje nalezení pohodlné polohy v posteli. Kolem 20. týdne těhotenství se také mohou začít objevovat nepravidelné stahy děložního svalstva – takzvané Braxton-Hicksovy kontrakce neboli „poslíčci“. Ve třetím trimestru se intenzita všech těchto příznaků ještě zvyšuje. Mnoho žen vnímá nedostatek spánku právě v tomto období jako nejvíce zatěžující.   

Někdy se také stává, že ženu v těhotenství začnou trápit noční můry, které ji budí a emocionálně vyčerpávají. Obvykle rovněž rostou obavy budoucí maminky, jak bude svou novou roli zvládat. Může zažívat pocity hlubokého smutku, nebo dokonce depresivní stavy. Ty má na svědomí progesteron. Tento hormon, který je neodmyslitelně spjat s těhotenstvím, zodpovídá za většinu emočních změn u budoucí matky. Někdy se také stává, že se v těhotenství objeví tzv. syndrom neklidných nohou a poruchy dýchání (především dušnost způsobená tlakem dělohy na bránici). Všechny tyto faktory mohou těhotnou ženu v noci budit a komplikovat jí usínání.  

Pohodlné podmínky na spaní

Těhotným ženám se nedoporučuje užívat léky na spaní. Je však dobré zajistit si v ložnici příjemné prostředí, které může pomoci navodit klidnější spánek. Večer místnost důkladně vyvětrejte. Pokud vás v noci neruší zvuky zvenčí, můžete nechat otevřené okno. Čerstvý vzduch výrazně zvyšuje kvalitu vašeho spánku. Nezapomínejte, že teplota v ložnici by neměla překročit přibližně 20 °C. Pokud je vzduch v ložnici suchý, zkuste ho zvlhčit. Můžete použít speciální difuzéry, zvlhčovače namontované na radiátoru nebo třeba jen zavěsit mokrý ručník na radiátor v ložnici. Důležité je také chodit spát před 23. hodinou, protože četné studie ukazují, že je pak spánek mnohem kvalitnější, než když usínáte až po půlnoci, a to bez ohledu na to, v kolik hodin vstáváte.  

Správná poloha při spánku

Rostoucí těhotenské bříško ztěžuje ženě nalezení pohodlné polohy při spaní. Těhotná žena se tak může během noci dlouho otáčet z boku na bok ve snaze zaujmout správnou spánkovou polohu. V raných fázích těhotenství si můžete zvolit jakoukoli polohu, ve které se vám bude dobře spát. Dokonce i spánek na břiše je pro vyvíjející se plod bezpečný. Ve druhém a třetím trimestru však lékaři nedoporučují spát na zádech a na pravém boku. V těchto polohách zvětšená děloha tlačí na dolní dutou žílu, která vede po pravé straně páteře, což vede ke snížení množství krve vracející se do srdce. Doporučuje se proto spát na levém boku, neboť v této poloze k útlaku nedochází, a navíc se stimuluje činnost ledvin.  

Vhodná strava proti nespavosti během těhotenství

Kvalitu spánku může ovlivnit také dodržování určitých pravidel stravování. Poslední jídlo jezte 2–3 hodiny před spaním. Večeře by měla být lehce stravitelná, s důrazem zejména na produkty bohaté na sacharidy a bílkoviny. Zelený čaj, káva nebo jiné kofeinové nápoje by neměly mít v jídelníčku těhotné ženy trpící nespavostí před spaním místo. Všechny totiž narušují spánek a znesnadňují usínání. Místo toho můžete sáhnout po uvolňujících bylinných nálevech. Uklidňující a relaxační účinky mají například heřmánek, meduňka nebo levandule. Podobný efekt má i šálek teplého mléka. Trpíte-li nevolností nebo pálením žáhy, vyhněte se potravinám, jež tyto nepříjemnosti způsobují. Před spaním si také můžete na noční stolek položit pamlsek, který nepříjemné pocity zmírní, například mandle.  

Metody, jak se vypořádat s těhotenskou nespavostí

V závislosti na tom, které konkrétní příznaky vám způsobují potíže se spánkem, existuje řada osvědčených metod, jež vám mohou pomoci problémům předejít. Zjistěte tedy, jak se vypořádat konkrétně s vašimi potížemi. Nezapomínejte také, že kvalitu vašeho spánku silně ovlivňuje udržování zdravé tělesné hmotnosti – dbejte tedy na správnou životosprávu.

• Intenzivní pohyby plodu - Jemně masírujte bříško nebo zapněte noční lampičku a nasměrujte světlo na bříško – vaše děťátko se pak může uklidnit.

• Bolesti zad - Vložte si mezi kolena válečkový polštář či srolovanou deku anebo si kupte speciální těhotenský polštář – pomůže vám lépe uvolnit páteř a sníží bolest.

• Křeče v lýtkách - Při častých křečích v lýtkách může pomoci strava bohatá na hořčík, vápník, draslík a vitaminy skupiny B.

• Syndrom neklidných nohou - Poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás vhodné užívat doplňky železa a více kyseliny listové.

• Časté močení  - Nepijte velké množství tekutin před spaním.

• Zkrácený dech - Uložte se ke spánku na levý bok a pod hlavu si dejte další polštář.

• Napětí a úzkost - V pozdním odpoledni si udělejte lehké protahující cvičení (strečink) a dechová cvičení nebo vyzkoušejte relaxační techniky.