Tehotenský jedálniček

Kľúčom k zdravému stravovaniu je pestrosť. Riaďte sa potravinovým sprievodcom, aby ste si mohla vybrať pestrú škálu potravín z každej skupiny. Variant, ktoré sú vodné pre Vás i pre dieťa, je veľa!

ZAOSTRENÉ NA OVOCIE A ZELENINU (5 PORCIÍ DENNE)

Snažte sa jesť dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny každý deň. Jednou porciou je myslených 80 gramov. Ovocie a zeleninu konzumujte ideálne čerstvú, dusenú alebo v zaváranej forme, vhodné je i sušené nesírené ovocie. Vedela ste, že tmavozelené, oranžové a červené druhy ovocia a zeleniny väčšinou obsahujú najviac vitamínov? Skvelými zdrojmi dôležitých vitamínov a minerálnych látok vrátane kyseliny listovej je špenát, brokolica, červená paprika, batáty a pomaranče.

• Denne zjedzte najmenej jeden kus tmavozelenej a jeden kus oranžovej zeleniny
• Zeleninu a ovocie pripravujte len s malým množstvom tuku, cukru a soli, alebo úplne bez nich.
• Zeleninu a ovocie konzumujte častejšie než džúsy

OBILNINY (6 – 7 PORCIÍ DENNE)

Aj v tomto prípade sa snažte jesť dve porcie v každom jedle. Na raňajky si dajte celozrnné cereálie s vysokým obsahom vlákniny, na obed sendvič z celozrnného chleba a na večeru nelúpanú ryžu alebo celozrnné cestoviny. Vedela ste, že by ste sa mala snažiť konzumovať 28 g vlákniny denne? Na dodržanie tejto dávky Vám pomôžu celozrnné produkty a zelenina, fazuľa a šošovica.

• Snažte sa, aby aspoň polovicu Vašej dennej dávky obilnín tvorili celozrnné produkty.
• Vyberajte si výrobky z obilnín bez prídavku cukru a soli.

ZVÝŠTE PRÍJEM MLIEČNYCH VÝROBKOV (2 PORCIE DENNE)

Požadovanú dennú dávku 1000 mg vápnika Vám dodá polotučné mlieko, tvaroh, jogurt a syry. Vedela ste, že jedna šálka mlieka obsahuje asi 8 gramov bielkovín? Pri nákupe alternatív mliečnych výrobkov si vyberajte „obohatené" varianty s podobným obsahom bielkovín.

• Denne pite polotučné mlieko, konzumujte tvarohy
• Alternatívou mlieka sú sójové nápoje s nízkym obsahom cukru

ZVÝŠTE PRÍSUN BIELKOVÍN (2 PORCIE DENNE)

Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom tkanív a orgánov Vášho dieťatka. A samozrejme sú dôležité aj pre Vás. Ak budete bielkoviny konzumovať v každom jedle, pokryjete tak svoju dennú potrebu a zároveň budete mať po celý deň dostatok energie a predídete pocitom únavy a hladu. Odporúčaných 71 gramov bielkovín denne získate napríklad z rýb, hydiny, mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín (hrach, fazuľa, šošovica, atď.), orechov a semienok. Niektorým rybám by ste sa však mala vyhnúť. Ďalšie informácie o potravinách, ktoré je lepšie v tehotenstve nejesť, nájdete tu.

• Často konzumujte alternatívy mäsa, ako sú fazuľa, šošovica a tofu.
• Každý týždeň zjedzte aspoň dve porcie rýb podľa potravinového sprievodcu.
• Vyberajte si chudé mäso alebo jeho alternatívy pripravované s malým množstvom tuku a soli alebo úplne bez nich.

OLEJE A TUKY

Oleje a tuky sú zdrojom kalórií a esenciálnych mastných kyselín a ďalej pomáhajú telu absorbovať v tukoch rozpustné vitamíny A, D, E a K. Určité množstvo tukov je nutné pre zdravé fungovanie tela a na udržiavanie tukových zásob, ktoré pomáhajú regulovať telesnú teplotu. Druh konzumovaného tuku je rovnako dôležitý ako jeho množstvo. Strava s nízkym obsahom nasýtených a trans tukov môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Na druhú stranu, nenasýtené tuky sú zdraviu prospešné. Nenasýtené mastné kyseliny, ako je omega 3 a omega 6 a mononenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté napríklad v rybách, orechoch, semienkach a olivovom oleji môžu priaznivo ovplyvňovať Vaše cievy a srdce. Ak do svojej stravy zaradíte malé množstvo nenasýtených tukov, bude to pre Vaše zdravie prospešné, pretože tak budete mať dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín.

• Denne konzumujte malé množstvo (30 - 45 ml alebo 2 - 3 polievkové lyžice) nenasýtených tukov.
• Príjem nasýtených tukov obmedzte alebo ich nahraďte nenasýtenými.

VÝŽIVOVÉ DOPLNKY

Vyvážená a pestrá strava Vám zaistí väčšinu základných vitamínov a minerálov, ktoré budete v tehotenstve potrebovať. Avšak pokrytie niektorých zásadných živín len zo stravy je veľmi ťažké. Preto sa v tehotenstve odporúča denný príjem 600 µg kyseliny listovej minimálne po dobu prvých 3 mesiacov.

JEDZTE DVAKRÁT ZDRAVŠIE A NIE DVAKRÁT TOĽKO

Voľba správnej stravy neovplyvní len Vás, ale tiež dieťa. Možno už ste niekde počula, že by ste v tehotenstve mala "jesť za dvoch". Je to pravda, ale neznamená to, že by ste mala jesť dvojnásobné množstvo jedla. Zároveň ale platí, že tehotné a dojčiace ženy potrebujú prijímať viac kalórií. V druhom a treťom trimestri a v prvých šiestich alebo viac mesiacoch po pôrode, alebo po dobu, keď budete dojčiť, do svojho jedálneho lístka zaraďte navyše 2 až 3 desiate.

PRÍKLADY DESIATEJ

2 PORCIE

• Sušené ovocie: 60 ml (1/4 šálky) + vylúpané orechy a semienka: 60 ml (1/4 šálky)
• Chleba: 1 krajec (35 g) + 2 vajcia
• Syr: 50 g (2 plátky) + sušienky (bez príchute): 7-11 ks (30 g)
• Ovsená kaša: 175 ml (3/4 šálky) + čerstvé alebo mrazené ovocie: 125 ml (1/2 šálky)

3 PORCIE

• L´ubovoľné čerstvé ovocie alebo zelenina: stredne veľký kus + raňajkové cereálie: 30 g) + mlieko s 2 % alebo 1 % tuku alebo odtučnené: 250 ml (1 šálka)
• Žemľa, pita, tortilla: 1/2 + arašidové alebo orechové maslo: 30 ml (2 lyžice) + tvarohový syr: 250 ml (1 šálka)
• Listová zelenina: 125 ml (1/2 šálky) – varenej zeleniny, 250 ml (1 šálka) – surovej zeleniny + tofu: 150 g alebo 175 ml (3/4 šálky) + varená ryža, cestoviny alebo obilniny: 125 ml (1/2 šálky)

PREČO JE ZDRAVÁ STRAVA DÔLEŽITÁ