Tehotenský jedálniček

Tehotenstvo dodáva zásadám zdravej a vyváženej stravy nový rozmer.

Tehotenstvo dodáva zásadám zdravej a vyváženej stravy nový rozmer. Správne stravovanie v tehotenstve dieťaťu pomôže k zdravému štartu do života a pre Vás je to skvelá príležitosť, aby sa prípadné zmeny stali trvalou súčasťou vášho životného štýlu. Kľúčom k zdravému stravovaniu je pestrosť. Riaďte sa potravinovým sprievodcom, aby ste si mohla vybrať pestrú škálu potravín z každej skupiny. Variant, ktoré sú vodné pre Vás i pre dieťa, je veľa!

ZAOSTRENÉ NA OVOCIE A ZELENINU (5 PORCIÍ DENNE)

Snažte sa jesť dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny každý deň. Jednou porciou je myslených 80 gramov. Ovocie a zeleninu konzumujte ideálne čerstvú, dusenú alebo v zaváranej forme, vhodné je i sušené nesírené ovocie. Vedela ste, že tmavozelené, oranžové a červené druhy ovocia a zeleniny väčšinou obsahujú najviac vitamínov? Skvelými zdrojmi dôležitých vitamínov a minerálnych látok vrátane kyseliny listovej je špenát, brokolica, červená paprika, batáty a pomaranče.

  • Denne zjedzte najmenej jeden kus tmavozelenej a jeden kus oranžovej zeleniny
  • Zeleninu a ovocie pripravujte len s malým množstvom tuku, cukru a soli, alebo úplne bez nich.
  • Zeleninu a ovocie konzumujte častejšie než džúsy

OBILNINY (6 – 7 PORCIÍ DENNE)

Aj v tomto prípade sa snažte jesť dve porcie v každom jedle. Na raňajky si dajte celozrnné cereálie s vysokým obsahom vlákniny, na obed sendvič z celozrnného chleba a na večeru nelúpanú ryžu alebo celozrnné cestoviny. Vedela ste, že by ste sa mala snažiť konzumovať 28 g vlákniny denne? Na dodržanie tejto dávky Vám pomôžu celozrnné produkty a zelenina, fazuľa a šošovica.

  • Snažte sa, aby aspoň polovicu Vašej dennej dávky obilnín tvorili celozrnné produkty.
  • Vyberajte si výrobky z obilnín bez prídavku cukru a soli.

ZVÝŠTE PRÍJEM MLIEČNYCH VÝROBKOV (2 PORCIE DENNE)

Požadovanú dennú dávku 1000 mg vápnika Vám dodá polotučné mlieko, tvaroh, jogurt a syry. Vedela ste, že jedna šálka mlieka obsahuje asi 8 gramov bielkovín? Pri nákupe alternatív mliečnych výrobkov si vyberajte „obohatené” varianty s podobným obsahom bielkovín.

  • Denne pite polotučné mlieko, konzumujte tvarohy
  • Alternatívou mlieka sú sójové nápoje s nízkym obsahom cukru

ZVÝŠTE PRÍSUN BIELKOVÍN (2 PORCIE DENNE)

Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom tkanív a orgánov Vášho dieťatka. A samozrejme sú dôležité aj pre Vás. Ak budete bielkoviny konzumovať v každom jedle, pokryjete tak svoju dennú potrebu a zároveň budete mať po celý deň dostatok energie a predídete pocitom únavy a hladu. Odporúčaných 71 gramov bielkovín denne získate napríklad z rýb, hydiny, mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín (hrach, fazuľa, šošovica, atď.), orechov a semienok. Niektorým rybám by ste sa však mala vyhnúť. Ďalšie informácie o potravinách, ktoré je lepšie v tehotenstve nejesť, nájdete tu.

  • Často konzumujte alternatívy mäsa, ako sú fazuľa, šošovica a tofu.
  • Každý týždeň zjedzte aspoň dve porcie rýb podľa potravinového sprievodcu.
  • Vyberajte si chudé mäso alebo jeho alternatívy pripravované s malým množstvom tuku a soli alebo úplne bez nich.

OLEJE A TUKY

Oleje a tuky sú zdrojom kalórií a esenciálnych mastných kyselín a ďalej pomáhajú telu absorbovať v tukoch rozpustné vitamíny A, D, E a K. Určité množstvo tukov je nutné pre zdravé fungovanie tela a na udržiavanie tukových zásob, ktoré pomáhajú regulovať telesnú teplotu. Druh konzumovaného tuku je rovnako dôležitý ako jeho množstvo. Strava s nízkym obsahom nasýtených a trans tukov môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Na druhú stranu, nenasýtené tuky sú zdraviu prospešné. Nenasýtené mastné kyseliny, ako je omega 3 a omega 6 a mononenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté napríklad v rybách, orechoch, semienkach a olivovom oleji môžu priaznivo ovplyvňovať Vaše cievy a srdce. Ak do svojej stravy zaradíte malé množstvo nenasýtených tukov, bude to pre Vaše zdravie prospešné, pretože tak budete mať dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín.

  • Denne konzumujte malé množstvo (30 – 45 ml alebo 2 – 3 polievkové lyžice) nenasýtených tukov.
  • Príjem nasýtených tukov obmedzte alebo ich nahraďte nenasýtenými.

VÝŽIVOVÉ DOPLNKY

Vyvážená a pestrá strava Vám zaistí väčšinu základných vitamínov a minerálov, ktoré budete v tehotenstve potrebovať. Avšak pokrytie niektorých zásadných živín len zo stravy je veľmi ťažké. Preto sa v tehotenstve odporúča denný príjem 600 µg kyseliny listovej minimálne po dobu prvých 3 mesiacov.

JEDZTE DVAKRÁT ZDRAVŠIE A NIE DVAKRÁT TOĽKO

Voľba správnej stravy neovplyvní len Vás, ale tiež dieťa. Možno už ste niekde počula, že by ste v tehotenstve mala “jesť za dvoch”. Je to pravda, ale neznamená to, že by ste mala jesť dvojnásobné množstvo jedla. Zároveň ale platí, že tehotné a dojčiace ženy potrebujú prijímať viac kalórií. V druhom a treťom trimestri a v prvých šiestich alebo viac mesiacoch po pôrode, alebo po dobu, keď budete dojčiť, do svojho jedálneho lístka zaraďte navyše 2 až 3 desiate.

PRÍKLADY DESIATEJ

2 PORCIE

  • Sušené ovocie: 60 ml (1/4 šálky) + vylúpané orechy a semienka: 60 ml (1/4 šálky)
  • Chleba: 1 krajec (35 g) + 2 vajcia
  • Syr: 50 g (2 plátky) + sušienky (bez príchute): 7-11 ks (30 g)
  • Ovsená kaša: 175 ml (3/4 šálky) + čerstvé alebo mrazené ovocie: 125 ml (1/2 šálky)

3 PORCIE

  • L´ubovoľné čerstvé ovocie alebo zelenina: stredne veľký kus + raňajkové cereálie: 30 g) + mlieko s 2 % alebo 1 % tuku alebo odtučnené: 250 ml (1 šálka)
  • Žemľa, pita, tortilla: 1/2 + arašidové alebo orechové maslo: 30 ml (2 lyžice) + tvarohový syr: 250 ml (1 šálka)
  • Listová zelenina: 125 ml (1/2 šálky) – varenej zeleniny, 250 ml (1 šálka) – surovej zeleniny + tofu: 150 g alebo 175 ml (3/4 šálky) + varená ryža, cestoviny alebo obilniny: 125 ml (1/2 šálky)

PREČO JE ZDRAVÁ STRAVA DÔLEŽITÁ

Výhody pre VásVýhody pre dieťa
Pomáha dosiahnuť zdravý hmotnostný prírastokZnižuje riziko niektorých vrodených chýb
Poskytuje potrebnú energiuPomáha dosiahnuť zdravú pôrodnú hmotnosť
Urýchľuje proces zotavovania po pôrodeZaisťuje vitamíny pre vývoj tkanív
Pomáha predchádzať bežným tehotenským problémom, ako je pálenie záhy, zápcha a únava