Tehotná a fit – ako na to?

Vo väčšine prípadov vám cvičenie v tehotenstve prinesie mnoho výhod, ale existujú aj prípady, kedy sa cvičenie v tehotenstve neodporúča.

VENUJTE SA ŠPORTOM, KTORÉ VYHOVUJÚ VÁŠMU ZALOŽENIU

Prvým krokom je vybrať si aktivitu, ktorá Vás bude skutočne baviť, pretože vydržať u niečoho, čo Vás nebaví, je nesmierne ťažké. Premyslite si preto, ako sa vybrané cvičenie zlučuje s Vaším životným štýlom a časovými možnosťami.

Cvičíte radšej v skupine? – Skupinové lekcie predstavujú skvelý spôsob, ako byť fyzicky aktívny. Skúste do svojho režimu zaradiť aerobik alebo cvičenie v bazéne.

Ste skôr sólistka? – Ak radšej športujete sama, choďte si zaplávať alebo sa venujte joge (s výnimkou bikram jogy). Tieto aktivity sú v tehotenstve vhodné a možno lepšie vyhovujú Vášmu štýlu.

Zacvičte si vonku – Ak ste rada vonku, môžu pre Vás byť vhodné napríklad prechádzky v neďalekom lesoparku alebo choďte s partnerom na spoločný výlet a objavujte nové destinácie.

ZÁSADY ZDRAVÉHO CVIČENIA V TEHOTENSTVE

K dosiahnutiu zdravého hmotnostného prírastku v tehotenstve môže prispieť aj obyčajná tridsaťminútová prechádzka štyrikrát týždenne. Dobrá fyzická kondícia je dôležitá najmä ako príprava na pôrod. Cvičenie pomáha zmierniť stres a pocity frustrácie a úzkosti. Po cvičení by ste mala cítiť pokoj a uvoľnenie. Tu je niekoľko tipov pre prínosný režim cvičenia v tehotenstve:

Aeróbne cvičenie

Pri aeróbnom cvičení, ktoré je známe tiež ako kardio cvičenie, zapájate veľké svalové skupiny, a pre tehotné je skvelou voľbou. Aby bolo cvičenie prínosné, musí predstavovať primeranú záťaž pre Vaše srdce a pľúca po dobu asi 20 minút. Primeranú záťaž poznáte tak, že začnete rýchlejšie dýchať a potiť sa. Vhodnými aeróbnymi športami pre tehotné sú aerobik, plávanie, cvičenie vo vode, jazda na rotopede a chôdze na bežeckom páse.

Snažte sa cvičiť trikrát až štyrikrát týždenne po dobu 30 – 40 minút. Začínajte pomaly a s nižšou intenzitou. Ak nie ste na pravidelné cvičenie zvyknutá, skúste začať s cvičením trikrát týždenne po dobu pätnástich minút a potom pridávajte každý týždeň dve minúty, až sa dostanete na tridsať minút. Najlepším obdobím na predlžovanie doby cvičenia je druhý trimester, kedy je výskyt rôznych problémov a možných rizík najnižší.

Dýchanie

V tehotenstve by ste sa pri cvičení nikdy nemala prepínať. Intenzitu cvičenia zistíte napríklad pomocou jednoduchého „hovoriaceho testu”. Pri cvičení by ste mala byť schopná viesť bežnú konverzáciu. Ak toho schopná nie ste, zvoľnite tempo.

Nezabudnite na rozcvičenie a záverečnú relaxáciu

Vyhraďte si nejaký čas na rozcvičenie a záverečnú relaxáciu. Telo tak bude lepšie pripravené na cvičenie a znížite tým pravdepodobnosť, že sa počas cvičenia zraníte. Zaradiť by ste mala pomalé, preťahovacie a uvoľňovacie cviky. Rozcvičeniu a záverečnej relaxácii venujte pri každom cvičení 5 – 10 minút. Zaradenie preťahovacích cvikov pre tehotné zvýši Vašu flexibilitu a posilní svalstvo.

Pite dostatok vody

Ďalšou dôležitou podmienkou pre zdravé cvičenie je dostatočný príjem tekutín. Pri športe totiž vždy hrozí riziko dehydratácie. Vhodné je vypiť dva poháre vody pred cvičením, jeden pohár vody počas cvičenia a jeden pohár potom, keď skončíte.

Dôležité je aj správne oblečenie

Vyberte si také oblečenie, ktoré Vám zaistí pohodlie po celý čas cvičenia. Oblečenie by nemalo byť príliš teplé, aby Vám ani dieťaťu nebolo pri cvičení príliš horúco. Tesné oblečenie na jogu teda v tehotenstve nechajte v skrini. Dobrou voľbou je kombinácia bavlnených nohavíc alebo šortiek s voľnejším bavlneným tričkom. Bavlna je ideálnym materiálom, pretože odvádza vlhkosť a voľné tričko je dostatočne priedušné. Na cvičenie nenoste tepláky a mikiny, v ktorých je príliš horúco.