Dve kľúčové slová na získanie lepšej kondície: strava a cvičenie?

Vaše dieťatko už trocha podrástlo a vy možno rozmýšľate, ako sa vrátiť do pôvodnej kondície.

Pre väčšinu mamičiek to znamená cítiť sa zdravo a vrátiť sa k svojej pôvodnej postave. Každá žena reaguje na tehotenstvo a pôrod inak, a preto aj vaša športová aktivita po pôrode môže prebiehať inak než predtým. Ale rozhodne nevešajte hlavu. Nezabudnite, že je dôležité byť realistická a prioritou by malo byť nielen Vaše zdravie, ale tiež zdravie bábätka.

Najjednoduchší spôsob, ako sa dostať späť do formy, je dodržiavať zdravé stravovacie návyky a životný štýl, ktorý ste si osvojila už v tehotenstve. Do svojho každodenného života zakomponujte aj fyzickú aktivitu, a ak dojčíte, nedržte žiadne diéty.

ZÁSADY SPRÁVNEHO STRAVOVANIA:

1. ZBAVTE SA NEZDRAVÝCH JEDÁL.

Zbavte sa všetkých tajných zásob sladkostí, smažených čipsov a ďalšieho pokušenia, ktorému sa tak ťažko hovorí nie! Radšej majte poruke čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné pečivo, mliečne výrobky a oriešky atď. Obmedzte spotrebu jedál s vysokým obsahom tuku a cukru. Zo začiatku to môže byť ťažké, ale po niekoľkých týždňoch Vás chute určite prejdú.

Ak máte rada pečenie a pečivo, skúste sa zamyslieť nad náhradou niektorých bežne používaných a často nadužívaných surovín ako je napríklad biely cukor. Existuje mnoho zdravších alternatív: poctivý med, datľový, javorový sirup, prípadne trstinový cukor atď.

2. JEDZTE POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN A VLÁKNINY.

Pomôžu Vám zabrániť výkyvom energie

  • Zdroje bielkovín: červené mäso, kuracie mäso, ryby, morské plody, vajcia, strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa, atď.), tofu, mliečne výrobky – tvaroh, orechy a semienka.
  • Zdroje vlákniny: strukoviny (cícer, šošovica), celozrnné pečivo, ryža a cestoviny, ovocie, zelenina a orechy.

3. ZAMERAJTE SA NA OVOCIE A ZELENINU.

Zjedzte sedem až osem porcií ovocia alebo zeleniny denne. Obsahujú veľa vitamínov a minerálnych látok a dajú sa ľahko začleniť do každého jedla:

  • Jedzte cereálie s čerstvým či sušeným ovocím.
  • Začnite raňajkami polovicou grapefruitu alebo kúskom melóna.
  • Bagety si obkladajte plátkami rajčín, čerstvým špenátom, uhorkami, paprikami alebo najemno nakrájanou kapustou.
  • Ako prílohu na obed si dajte cuketu, mrkvu alebo stopkový zeler.
  • Ku grilovanému mäsu si ako prílohu dajte opečenú zeleninu.
  • Naberajte si väčšie porcie zeleninových jedál bez majonézy a tučných syrov.
  • Do polievok, duseného mäsa a ďalších jedál pridávajte nakrájanú zelenú papriku, mrkvu a stopkový zeler.
  • Namiesto zákusku si dajte ovocie. Môže byť čerstvé, povarené alebo pečené. Ozdobte si ho kúskom mrazenej ovocnej drene alebo lyžicou jogurtu.
  • Snažte sa každý týždeň kúpiť a zjesť jeden druh ovocia alebo zeleniny, ktorý ste nikdy predtým nejedla.

Pri pečení voľte recepty, v ktorých sú medzi ingredienciami banány, mrkva, cuketa, dyňa alebo jablká, alebo do sladkého cesta a chleba pridávajte sušené ovocie.

4. NEVYNECHÁVAJTE RAŇAJKY (ANI ĎALŠIE JEDLÁ). SNAŽTE SA NEVYNECHÁVAŤ JEDLÁ.

Pri ďalšom jedle by ste bola viac hladná a pravdepodobne by ste sa prejedla. Je dokázané, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, si dokážu ľahšie udržať zdravú váhu, než tí, ktorí jedlá vynechávajú.

5. ZMEŇTE SPÔSOB PRÍPRAVY.

Skúste pristúpiť k príprave jedla trochu inak. Napríklad nájdite jednoduchý spôsob, ako ich uvariť ešte výživnejšie, bez toho, že by obsahovali nadmerné množstvo tuku a kalórií.

TIPY NA CVIČENIE:

Fyzickú kondíciu Vám určite zlepší plávanie, aerobik a šliapanie na rotopede, ale existujú aj iné možnosti, ako byť fyzicky aktívna v každodennom živote.

  • Namiesto výťahu radšej choďte po schodoch, namiesto autom choďte radšej peši.
  • Aerobik môžete cvičiť aj tak, že budete rýchlejšie chodiť s kočíkom. Vyberte si napríklad trasu, ktorá vedie cez jeden alebo dva kopce.
  • Môžete sa na cvičení dohodnúť s inými mamičkami. Jazdite s kočíkmi, naplánujte si výlety na bicykli, alebo spolu cvičte vo fitness centre. Cvičenie v skupine vám môže dodať potrebnú podporu a povzbudenie.
  • Posilňujte svalstvo pomocou Kegelovho cvičenia na spevnenie bruška – zatiahnite bruško a vydržte päť sekúnd, keď si budete čistiť zuby, sprchovať sa či riadiť.
  • Keď budete mať voľnú chvíľku, skúste kľuky o stenu, stačí sa o ňu oprieť rukami na úrovni pŕs a stáť kúsok od nej. Nakloňte sa k nej a potom urobte zvoľna kľuk.
  • Posilňujte nohy a chodidlá tým, že ich budete zdvíhať, keď musíte chvíľu niekde postáť. Pri státí zdvihnite k telu jednu nohu ohnutú v kolene a potom ju dajte zase späť. Ak chcete posilniť boky a stehná, dajte nohu 30 až
  • 40 cm na stranu a potom zase späť. Zadok môžete posilniť tak, že zdvihnete nohu s mierne pokrčeným kolenom hore smerom k chrbtu a pomaly ju potom zase vrátite na zem.

Pretiahnite si chrbát i ramená tak, že budete chrbtom opretá o stenu, ruky sa budú dotýkať bokov, boky a ramená budete mať pritlačené k stene. Pomaly zdvihnite paže nad hlavu a rukami a lakťami sa pri tom dotýkajte steny.