Nespavosť v tehotenstve: Príčiny a účinné riešenia

Na samom začiatku tehotenstva sa ženy obvykle cítia veľmi ospalé a najradšej by prespali celý deň aj noc. Je to spôsobené vysokou koncentráciou hormónov a tým, že telo ženy v tom čase intenzívne pracuje, aby umožnilo správny vývoj plodu a placenty, čo je spojené s obrovským výdajom energie. S rozvojom tehotenstva sa však môžu objaviť problémy so zaspávaním. Niekedy sprevádzajú ženy až do pôrodu, preto sa vyplatí vopred sa zoznámiť s osvedčenými metódami, ako si zaistiť pokojné spanie. Keď sa totiž bábätko narodí, spánok sa stane vzácnosťou!

Čo spôsobuje nespavosť v tehotenstve?

Problémy so spánkom majú u tehotných žien rôzne príčiny. Dôvod sa často odvíja od pokročilosti tehotenstva. Na začiatku tehotenstva, najmä v prvom trimestri, postihuje nespavosť až 45 % žien. Môže byť spojená so silnou nevoľnosťou a vracaním, častou potrebou močenia a bolesťami chrbta, teda niečím, na čo telo ženy nebolo predtým zvyknuté. V druhom trimestri, naopak, nie sú neobvyklé poruchy spánku spôsobené pohybmi plodu. Plod je najaktívnejší večer a v noci, keď si nastávajúca mamička chce odpočinúť. V tomto období tiež môže narastať obťažujúce pálenie záhy, ktoré takisto bráni ženám v zaspávaní. Rastúce bruško často sťažuje nájdenie pohodlnej polohy v posteli. Okolo 20. týždňa tehotenstva sa tiež môžu začať objavovať nepravidelné sťahy maternicového svalstva – takzvané Braxton-Hicksove kontrakcie, alebo inak nazývané „poslíčkovia“. V treťom trimestri sa intenzita všetkých týchto príznakov ešte zvyšuje. Mnoho žien vníma nedostatok spánku práve v tomto období ako najviac zaťažujúci. 

Niekedy sa tiež stáva, že ženu v tehotenstve začnú trápiť nočné mory, ktoré ju budia a emocionálne vyčerpávajú. Obvykle takisto rastú obavy budúcej mamičky, ako bude svoju novú rolu zvládať. Môže zažívať pocity hlbokého smútku, alebo dokonca depresívne stavy. Tie má na svedomí progesterón. Tento hormón, ktorý je neodmysliteľne spätý s tehotenstvom, zodpovedá za väčšinu emočných zmien u budúcej matky. Niekedy sa tiež stáva, že sa v tehotenstve objaví tzv. syndróm nepokojných nôh a poruchy dýchania (predovšetkým dýchavičnosť spôsobená tlakom maternice na bránicu). Všetky tieto faktory môžu tehotnú ženu v noci budiť a komplikovať jej zaspávanie.  

Pohodlné podmienky na spanie

Tehotným ženám sa neodporúča užívať lieky na spanie. Je však dobré zaistiť si v spálni príjemné prostredie, ktoré môže pomôcť navodiť pokojnejší spánok. Večer miestnosť dôkladne vyvetrajte. Ak vás v noci nerušia zvuky zvonku, môžete nechať otvorené okno. Čerstvý vzduch výrazne zvyšuje kvalitu vášho spánku. Nezabúdajte, že teplota v spálni by nemala prekročiť približne 20 °C. Pokiaľ je vzduch v spálni suchý, skúste ho zvlhčiť. Môžete použiť špeciálne difúzory, zvlhčovače namontované na radiátore alebo napríklad len zavesiť mokrý uterák na radiátor v spálni. Dôležité je tiež chodiť spať pred 23. hodinou, pretože početné štúdie ukazujú, že je potom spánok omnoho kvalitnejší, ako keď zaspávate až po polnoci, a to bez ohľadu na to, o koľkej vstávate.  

Správna poloha pri spánku

Rastúce tehotenské bruško sťažuje žene nájdenie pohodlnej polohy pri spaní. Tehotná žena sa tak môže počas noci dlho otáčať z boku na bok v snahe zaujať správnu spánkovú polohu. V skorých fázach tehotenstva si môžete zvoliť akúkoľvek polohu, v ktorej sa vám bude dobre spať. Dokonca aj spánok na bruchu je pre vyvíjajúci sa plod bezpečný. V druhom a treťom trimestri však lekári neodporúčajú spať na chrbte a na pravom boku. V týchto polohách zväčšená maternica tlačí na dolnú dutú žilu, ktorá vedie po pravej strane chrbtice, čo vedie k zníženiu množstva krvi vracajúcej sa do srdca. Odporúča sa preto spať na ľavom boku, pretože v tejto polohe k útlaku nedochádza, a navyše sa stimuluje činnosť obličiek.  

Vhodná strava proti nespavosti počas tehotenstva

Kvalitu spánku môže ovplyvniť tiež dodržiavanie určitých pravidiel stravovania. Posledné jedlo jedzte 2 – 3 hodiny pred spaním. Večera by mala byť ľahko stráviteľná, s dôrazom najmä na produkty bohaté na sacharidy a bielkoviny. Zelený čaj, káva alebo iné kofeínové nápoje by nemali mať v jedálnom lístku tehotnej ženy trpiacej nespavosťou pred spaním miesto. Všetky totiž narušujú spánok a sťažujú zaspávanie. Namiesto toho môžete siahnuť po uvoľňujúcich bylinných nálevoch. Upokojujúce a relaxačné účinky majú napríklad harmanček, medovka alebo levanduľa. Podobný efekt má aj šálka teplého mlieka. Ak trpíte nevoľnosťou alebo pálením záhy, vyhnite sa potravinám, ktoré tieto nepríjemnosti spôsobujú. Pred spaním si tiež môžete na nočný stolík položiť pochúťku, ktorá nepríjemné pocity zmierni, napríklad mandle.  

Metódy, ako si poradiť s tehotenskou nespavosťou

V závislosti od toho, ktoré konkrétne príznaky vám spôsobujú problémy so spánkom, existuje celý rad osvedčených metód, ktoré vám môžu pomôcť problémom predísť. Zistite teda, ako si poradiť konkrétne s vašimi problémami. Nezabúdajte tiež, že kvalitu vášho spánku silne ovplyvňuje udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti – dbajte teda na správnu životosprávu.  

Intenzívne pohyby plodu - Jemne masírujte bruško alebo zapnite nočnú lampičku a nasmerujte svetlo na bruško – vaše dieťatko sa potom môže upokojiť.

Bolesti chrbta - Vložte si medzi kolená valčekový vankúš či zrolovanú deku alebo si kúpte špeciálny tehotenský vankúš – pomôže vám lepšie uvoľniť chrbticu a zníži bolesť.

Kŕče v lýtkach - Pri častých kŕčoch v lýtkach môže pomôcť strava bohatá na horčík, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B.

Syndróm nepokojných nôh - Poraďte sa so svojím lekárom, či je pre vás vhodné užívať doplnky železa a viac kyseliny listovej.

Časté močenie  - Nepite veľké množstvo tekutín pred spaním.

Skrátený dych - Uložte sa na spanie na ľavý bok a pod hlavu si dajte ďalší vankúš.

Napätie a úzkosť - Neskoro popoludní si urobte ľahké preťahujúce cvičenie (strečing) a dychové cvičenia alebo vyskúšajte relaxačné techniky.