Těhotná a fit – jak na to?

Těhotenství je dobrou příležitostí k tomu, abyste začala žít zdravěji.

Součástí zdravého životního stylu, na který se nyní klade stále větší důraz, jsou kromě zdravé stravy také pravidelné fyzické aktivity. Dříve, než si vyrazíte zaběhat, se však poraďte se svým lékařem. Souhlas lékaře je důležitý před zahájením jakékoli pravidelné sportovní aktivity v těhotenství. Ve většině případů Vám cvičení v těhotenství přinese celou řadu výhod, ale existují i případy, kdy se cvičení v těhotenství nedoporučuje.

VĚNUJTE SE SPORTŮM, KTERÉ VYHOVUJÍ VAŠEMU ZALOŽENÍ

Prvním krokem je vybrat si aktivitu, která Vás bude opravdu bavit, protože vydržet u něčeho, co Vás nebaví, je nesmírně těžké. Promyslete si proto, jak se vybrané cvičení slučuje s Vaším životním stylem a časovými možnostmi.

Cvičíte raději ve skupině? – Skupinové lekce představují skvělý způsob, jak být fyzicky aktivní. Zkuste do svého režimu zařadit aerobik nebo cvičení v bazéně.

Jste spíše sólistka? – Pokud raději sportujete sama, jděte si zaplavat nebo se věnujte józe (s výjimkou bikram jógy). Tyto aktivity jsou v těhotenství vhodné a možná lépe vyhovují Vašemu stylu.

Zacvičte si venku – Pokud jste ráda venku, mohou pro Vás být vhodné například procházky v nedalekém lesoparku nebo se vydejte s partnerem na společný výlet a objevujte nové destinace.

ZÁSADY ZDRAVÉHO CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ

K dosažení zdravého hmotnostního přírůstku v těhotenství může přispět i obyčejná třicetiminutová procházka čtyřikrát týdně. Dobrá fyzická kondice je důležitá zejména jako příprava na porod. Cvičení pomáhá zmírnit stres a pocity frustrace a úzkosti. Po cvičení byste měla cítit klid a uvolnění. Zde je několik tipů pro přínosný režim cvičení v těhotenství:

AEROBNÍ CVIČENÍ

Při aerobním cvičení, které je známé také jako kardio cvičení, zapojujete velké svalové skupiny, a pro těhotné je skvělou volbu. Aby bylo cvičení přínosné, musí představovat přiměřenou zátěž pro Vaše srdce a plíce po dobu zhruba 20 minut. Přiměřenou zátěž poznáte tak, že začnete rychleji dýchat a potit se. Vhodnými aerobními sporty pro těhotné jsou aerobik, plavání, cvičení ve vodě, jízda na rotopedu a chůze na běžeckém páse.

Snažte se cvičit třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 30-40 minut. Začínejte pomalu a s nižší intenzitou. Pokud nejste na pravidelné cvičení zvyklá, zkuste začít s cvičením třikrát týdně po dobu patnácti minut a poté přidávejte každý týden dvě minuty, až se dostanete na třicet minut. Nejlepším obdobím pro prodlužování doby cvičení je druhý trimestr, kdy je výskyt různých obtíží a možných rizik nejnižší.

DÝCHÁNÍ

V těhotenství byste se při cvičení nikdy neměla přepínat. Intenzitu cvičení zjistíte například pomocí jednoduchého „mluvícího testu“. Při cvičení byste měla být schopna vést běžnou konverzaci. Pokud toho schopna nejste, zvolněte tempo.

NEZAPOMEŇTE NA ROZCVIČENÍ A ZÁVĚREČNOU RELAXACI

Vyhraďte si nějaký čas na rozcvičení a závěrečnou relaxaci. Tělo tak bude lépe připraveno na cvičení a snížíte tím pravděpodobnost, že se během cvičení zraníte. Zařadit byste měla pomalé, protahovací a uvolňovací cviky. Rozcvičení a závěrečné relaxaci věnujte při každém cvičení 5-10 minut. Zařazení protahovacích cviků pro těhotné zvýší Vaši flexibilitu a posílí svalstvo.

PIJTE DOSTATEK VODY

Další důležitou podmínkou pro zdravé cvičení je dostatečný příjem tekutin. Při sportu totiž vždy hrozí riziko dehydratace. Vhodné je vypít dvě sklenice vody před cvičením, jednu sklenici vody během cvičení a jednu sklenici poté, co skončíte.

DŮLEŽITÉ JE I SPRÁVNÉ OBLEČENÍ

Vyberte si takové oblečení, které Vám zajistí pohodlí po celou dobu cvičení. Oblečení by nemělo být příliš teplé, aby Vám ani dítěti nebylo při cvičení příliš horko. Těsné oblečení na jógu tedy v těhotenství nechte ve skříni. Dobrou volbou je kombinace bavlněných kalhot nebo šortek s volnějším bavlněným tričkem. Bavlna je ideálním materiálem, protože odvádí vlhkost a volné tričko je dostatečně prodyšné. Na cvičení nenoste tepláky a mikiny, ve kterých je příliš velké horko.